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Las personas que son aficionadas al running saben lo incómodo y peligroso que puede ser una lesión ya sea por un mal entrenamiento, un atuendo equivocado o una falta de estiramientos óptimos para preparar el cuerpo. En este sentido, prevenir lesiones en corredores es una solución que pasa por hacer una buena rutina de estiramientos. Fortalecer y estirar los músculos antes y después de correr es esencial porque es la parte del cuerpo que más “sufre” con el impacto de cada zancada cuando practicamos running. Hemos seleccionado una rutina de estiramientos bastante sencilla de realizar que ayudará a todos los corredores a prevenir lesiones.
Estiramiento de pared
Nos ponemos de pie y colocamos las manos en la pared. Avanzamos con nuestro pie izquierdo dos o tres pasos. Mantenemos la pierna izquierda estirada mientras doblamos la pierna derecha. Es importante que el pie esté recto y los talones pegados al suelo. Nos quedamos así entre 10 y 30 segundos y cambiamos de pierna varias veces. De este modo, estiramos correctamente la musculatura del tríceps sural, gemelo y soleo, una musculatura muy importante para el running.
Estiramiento enrollado
Para este estiramiento nos sentaremos en el suelo con ambas piernas estiradas. Buscaremos algún elemento cilíndrico (como un rollo de papel de cocina, por ejemplo) y colocaremos la pantorrilla derecha sobre el cilindro. La pierna izquierda la cruzaremos sobre la derecha, descansando el tobillo en la espinilla de ese mismo lado. Nos apoyamos en nuestros codos, levantamos los glúteos y desplazamos el cuerpo lentamente hacia delante y hacia atrás haciendo girar el cilindro con la pantorrilla.
Levantamiento de espinilla
En una silla erguida nos colocamos rectos y buscamos algún elemento de peso para trabajar los tendones. Colocamos el peso encima de los dedos de los pies y doblamos las piernas hacia arriba (como si nos quisiéramos tocar el pecho con las rodillas) trabajando así los músculos frontales de la parte inferior de las piernas. Del mismo modo, también podemos colocar monedas o algo de peso en unos calcetines, ponérnoslos y subir y bajar el pie, flexionando el tobillo.
Doblar las rodillas y estirar cuádriceps
Nos colocamos de pie con las piernas juntas y rectas. Ahora, levantamos hacia atrás la rodilla y nos agarramos el pie con la mano, manteniendo el equilibrio. Pegamos el talón a los glúteos y nos quedamos unos segundos en esta posición para estirar cuádriceps y evitar lesiones. Esta es una serie de estiramientos que recomendamos realizar antes y después de los entrenamientos como forma de prevenir futuras lesiones y mantener la salud a la hora de practicar cualquier deporte como el running.
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