Cómo deben calentar los runners para evitar dolores de rodillas

Aprender estiramientos

Calentar antes de practicar cualquier deporte es fundamental para evitar lesiones y en este sentido debemos especialmente cuidar especialmente las rodillas cuando nos estamos preparando antes de una sesión de running. Y es que el 42% de las lesiones de corredores afectan a esta articulación, principalmente a causa del síndrome patelofemoral o rodilla del corredor.

Siempre es importante cuidar las rodillas para evitar lesiones, desgastes e inflamaciones que puedan afectar a otros ámbitos de nuestra vida, además del al deportivo. Por esto en este artículo vamos a darte consejos para evitar lesiones y dolor en las rodillas gracias a los estiramientos del calentamiento.

Cuatro conceptos básicos antes de empezar

 musculacion de piernas 1.-Selecciona el calzado correcto. Un error de principiante es intentar sacar partido a las zapatillas deportivas que ya tienen en casa, pero debes escoger aquellas que se adapten a tu pisada, peso y kilometraje, al mismo tiempo que ofrecen estabilidad y amortiguación.

2.-No fuerces tu progreso. El running es un deporte muy exigente para el cuerpo donde no conviene forzar los límites sin tener una buena base. La mayoría de las lesiones y dolores que se derivan de su práctica suelen ser causados por hacer demasiado esfuerzo, demasiado pronto.

3.-Analiza tu técnica de carrera. Aunque no seas un corredor profesional, es importante que analices tus fallos para mejorar tu rendimiento y también para evitar posibles consecuencias en el futuro.

4.-No entrenes con dolor. Aprende a diferenciar el dolor del cansancio. Nunca debes entrenar con dolor porque es el preámbulo de una lesión.

Estiramientos para evitar lesiones y dolores en la rodilla

estiramientos gimnasioPara evitar dolores en las rodillas, debemos centrarnos principalmente en dos factores: en hacer entrenamientos de fuerza y en seguir una buena tabla de estiramientos.

Entrenamientos de fuerza para las rodillas

Los músculos que rodean las rodillas, cuando están fuertes y firmes, ayudan a proteger y a amortiguar los impactos directos. Las rutinas en la sala de fitness del gimnasio ayudan a fortalecer las piernas, pero también podemos trabajar estos músculos en clases de CrossFit, TRX, Insanity o Pilates.

Estiramientos de calentamiento

1.-Ejercicios de equilibrio sobre un pie. Dobla una rodilla hacia atrás mientras mantienes el equilibrio con la otra rodilla ligeramente doblada. Puedes dificultar el ejercicio con los ojos cerrados, sobre un bosu o haciendo sentadillas. 10 repeticiones por cada pierna.

2.-Media sentadilla contra la pared. Apóyate en una pared y adelanta los pies ligeramente a tu cuerpo. Dobla levemente la rodilla de apoyo y eleva la contraria. Haz sentadillas guardando la posición.  Para este ejercicio tu pie debe sobrepasar a la rodilla cuando estés agachado para no forzar la articulación. 10 repeticiones por cada pierna.

3.-Zancada búlgara. Comienza de pie y realiza una zancada hacia delante sin que tu rodilla delantera sobrepase la punta de tu pie mientras la contraria descansa cerca del suelo, pero sin llegar a rozarlo. Vuelve hacia atrás y realiza series de 10 repeticiones con cada pierna.

4.-Saltos sobre bosu. Realiza saltos sobre el bosu de forma rápida y hacia adelante, hacia atrás y hacia los laterales. Es un ejercicio sencillo pero que ayuda a fortalecer la rodilla y a mejorar el equilibrio y la agilidad de las articulaciones inferiores.

5.-Estiramientos. Para terminar, es muy importante que lleves a cabo estiramientos de cuádriceps, de isquiotibiales, glúteos, gemelos, piramidal, abductor y psoas ilíaco. Dedica en torno a unos 30 segundos a estirar cada músculo.

Recuerda que el calentamiento, aunque lleva tiempo, solamente jugará en tu beneficio. Al aumentar la temperatura de tu organismo, también aumenta la circulación de la sangre y esto permite una mejor distensión de músculos y ligamentos. Es decir, que gracias a estos ejercicios reducirás la tensión y la presión que se ejerce sobre tus rodillas.

Afortunadamente, en caso de llegar tarde en la prevención de dolores en las rodillas, la mayoría de las dolencias articulares se pueden aliviar con complementos alimenticios con ácido hialurónico y colágeno. Estos productos actúan sobre articulaciones, tendones, ligamentos, huesos y musculatura para devolver a las rodillas la lubricación natural sin necesidad de cirugía.

by Jordi Bolós

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